こんにちは、朝食の専門家である私です。 あなたは、朝食を食べていますか？ 朝食は、一日の始まりに欠かせない食事です。 しかし、忙しい朝には、朝食を抜いたり、適当に済ませたりする方も多いのではないでしょうか？ そこで、この記事では、朝食に人気のメニューや食品のランキングをご紹介します。 また、それぞれの栄養や効果、おすすめの食べ方も解説します。 さらに、朝食を食べるメリットや、栄養バランスを整えるコツもお伝えします。 朝食にお悩みの方は、ぜひ参考にしてくださいね。
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日本人の朝ごはんの人気メニューランキングTOP10！定番からトレンドまで網羅
まずは、日本人の朝ごはんの人気メニューのランキングを見てみましょう。 こちらは、macaroniやJS日本の学校などのサイトで行われたアンケートの結果をもとに作成しました。 定番の和食から、トレンドの洋食まで、さまざまなメニューがランクインしています。 それでは、早速見ていきましょう。
| 順位 | メニュー | 割合 |
|---|---|---|
| 1位 | ごはん・おにぎり | 70％ |
| 2位 | パン | 60％ |
| 3位 | 果物・フルーツ | 33％ |
| 4位 | ヨーグルト | 30％ |
| 5位 | 卵料理 | 28％ |
| 6位 | シリアル | 25％ |
| 7位 | 味噌汁 | 23％ |
| 8位 | 納豆 | 20％ |
| 9位 | コーヒー | 18％ |
| 10位 | サラダ | 15％ |
1位：ごはん・おにぎり
朝食にごはんやおにぎりを食べる方は、全体の約70％でした。 ごはんやおにぎりは、日本人にとって馴染み深い食べ物ですね。 ごはんやおにぎりには、炭水化物が多く含まれているので、朝に食べるとエネルギーが補給できます。 また、ごはんやおにぎりは、味噌汁や納豆、焼き魚などの和食のおかずと相性が良いので、バランスの良い食事ができます。 さらに、ごはんやおにぎりは、白米のほかに玄米や雑穀米などの雑穀類を混ぜると、食物繊維やミネラルなどの栄養が増えます。 ただし、ごはんやおにぎりには糖質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。 一日に摂るべきごはんの量は、約150g（茶碗1杯分）と言われています。 朝食にごはんやおにぎりを食べる場合は、その半分程度にしておきましょう。
2位：パン
朝食にパンを食べる方は、全体の約60％でした。 パンは、脳のエネルギー源となる炭水化物が多く含まれているので、朝に食べると目覚めが良くなります。 また、パンには小麦粉のほかに、卵やバター、牛乳などの動物性食品が使われているので、たんぱく質やカルシウムなどの栄養も摂れます。 さらに、パンはトーストやサンドイッチ、フレンチトーストなど、さまざまな食べ方ができるので、飽きずに楽しめます。 ただし、パンには糖質や脂質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。 一日に摂るべきパンの量は、約100g（2〜3枚分）と言われています。 朝食にパンを食べる場合は、その半分程度にしておきましょう。
3位：果物・フルーツ
朝食に果物やフルーツを食べる方は、全体の約33％でした。 果物やフルーツには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。 これらの栄養素は、免疫力を高めたり、便秘を予防したり、美肌効果を期待できたりするので、朝食にぴったりです。 また、果物やフルーツは水分も多いので、朝の水分補給にも役立ちます。 ただし、果物やフルーツには糖分も多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。 一日に摂るべき果物の量は、約200g（2〜3個分）と言われています。 朝食に果物やフルーツを食べる場合は、その半分程度にしておきましょう。
4位：ヨーグルト
朝食にヨーグルトを食べる方は、全体の約30％でした。 ヨーグルトは、牛乳から発酵させて作られた乳製品です。 ヨーグルトには、カルシウムやたんぱく質、ビタミンB群などの栄養が摂れます。 これらの栄養素は、骨や歯の健康を保ったり、筋肉や皮膚の生成を助けたり、エネルギー代謝を促したりするので、朝食にぴったりです。 また、ヨーグルトには、腸内環境を整える「乳酸菌」が含まれています。 乳酸菌は、便秘や下痢を防いだり、免疫力を高めたり、アレルギーを抑えたりする効果が期待できます。 ヨーグルトは、そのまま食べるのはもちろん、フルーツやシリアルと合わせたり、スムージーやドレッシングに使ったりすることもできます。 ただし、ヨーグルトには乳糖が含まれているので、乳糖不耐症の方は注意が必要です。 一日に摂るべきヨーグルトの量は、約100g（カップ1個分）と言われています。 朝食にヨーグルトを食べる場合は、その半分程度にしておきましょう。
5位：卵料理
朝食に卵料理を食べる方は、全体の約28％でした。 卵料理は、目玉焼きやスクランブルエッグ、オムレツなど、さまざまな種類がありますね。 卵料理には、たんぱく質やビタミンA、ビオチンなどの栄養が摂れます。 これらの栄養素は、筋肉や髪の毛の生成を助けたり、目や皮膚の健康を保ったり、代謝を促したりするので、朝食にぴったりです。 また、卵料理は、パンやごはん、サラダなどと相性が良いので、簡単にバランスの良い食事ができます。 さらに、卵料理は、チーズやハム、野菜などを加えると、味や栄養が豊かになります。 ただし、卵料理にはコレステロールが多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。 一日に摂るべき卵の量は、約1個と言われています。 朝食に卵料理を食べる場合は、その半分程度にしておきましょう。
6位：シリアル
朝食にシリアルを食べる方は、全体の約25％でした。 シリアルは、小麦やオートミールなどの穀物を加工した食品です。 シリアルには、炭水化物や食物繊維、鉄分などの栄養が摂れます。 これらの栄養素は、エネルギーを補給したり、便秘を予防したり、貧血を防いだりするので、朝食にぴったりです。 また、シリアルは、牛乳やヨーグルトと合わせて食べるのが一般的ですが、フルーツやナッツをトッピングしたり、スムージーに混ぜたりすることもできます。 ただし、シリアルには糖分や添加物が多く含まれている場合があるので、成分表をよく確認して選びましょう。 一日に摂るべきシリアルの量は、約30g（カップ1/4杯分）と言われています。 朝食にシリアルを食べる場合は、その半分程度にしておきましょう。
7位：味噌汁
朝食に味噌汁を飲む方は、全体の約23％でした。 味噌汁は、日本の伝統的な食べ物ですね。 味噌汁には、味噌やだし、具材などが入っています。 味噌汁には、たんぱく質やビタミンB群、食物繊維などの栄養が摂れます。 これらの栄養素は、エネルギー代謝を促したり、腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりするので、朝食にぴったりです。 また、味噌汁は、水分も多いので、朝の水分補給にも役立ちます。 さらに、味噌汁は、具材によって味や栄養が変わるので、飽きずに楽しめます。 ただし、味噌汁には塩分が多く含まれているので、飲み過ぎには注意が必要です。 一日に摂るべき味噌汁の量は、約200ml（茶碗1杯分）と言われています。 朝食に味噌汁を飲む場合は、その半分程度にしておきましょう。
8位：納豆
朝食に納豆を食べる方は、全体の約20％でした。 納豆は、大豆を発酵させて作られた食品です。 納豆には、たんぱく質やビタミンK、ナットウキナーゼなどの栄養が摂れます。 これらの栄養素は、血液の流れを良くしたり、骨や歯の健康を保ったり、血圧やコレステロールを下げたりする効果が期待できます。 また、納豆には、腸内環境を整える「納豆菌」が含まれています。 納豆菌は、便秘や下痢を防いだり、免疫力を高めたり、アレルギーを抑えたりする効果が期待できます。 納豆は、ごはんや味噌汁と一緒に食べるのが定番ですが、パンやサラダにトッピングしたり、スープやパスタに混ぜたりすることもできます。 ただし、納豆には塩分が多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。 一日に摂るべき納豆の量は、約50g（パック1個分）と言われています。 朝食に納豆を食べる場合は、その半分程度にしておきましょう。
9位：コーヒー
朝食にコーヒーを飲む方は、全体の約18％でした。 コーヒーは、コーヒー豆から抽出した飲み物です。 コーヒーには、カフェインやポリフェノールなどの成分が含まれています。 これらの成分は、眠気を覚ましたり、集中力や記憶力を高めたり、抗酸化作用や利尿作用を持ったりするので、朝食にぴったりです。 また、コーヒーは、ブラックやミルク、砂糖などの味付けや、アイスやホットなどの温度によって、さまざまな味わいが楽しめます。 さらに、コーヒーは、パンやシリアルなどの洋食と相性が良いので、簡単にバランスの良い食事ができます。 ただし、コーヒーにはカフェインが多く含まれているので、飲み過ぎには注意が必要です。 一日に摂るべきコーヒーの量は、約300ml（マグカップ1杯分）と言われています。 朝食にコーヒーを飲む場合は、その半分程度にしておきましょう。
10位：サラダ
朝食にサラダを食べる方は、全体の約15％でした。 サラダは、野菜や果物、ナッツなどを切って混ぜた食品です。 サラダには、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が摂れます。 これらの栄養素は、免疫力を高めたり、便秘を予防したり、美肌効果を期待できたりするので、朝食にぴったりです。 また、サラダは、ドレッシングやトッピングによって、さまざまな味や食感が楽しめます。 さらに、サラダは、パンや卵料理などと相性が良いので、簡単にバランスの良い食事ができます。 ただし、サラダには水分が多く含まれているので、満腹感が得られにくい場合があります。 その場合は、たんぱく質や炭水化物を補うために、他の食品と一緒に食べましょう。 一日に摂るべきサラダの量は、約100g（皿1杯分）と言われています。 朝食にサラダを食べる場合は、その半分程度にしておきましょう。
朝食を食べるメリットとは？健康や美容に良い理由を解説
ここまで、朝食に人気のメニューや食品のランキングをご紹介しました。 それでは、朝食を食べることには、どんなメリットがあるのでしょうか？ ここでは、朝食を食べることが、健康や美容にどのように良い影響を与えるのか、科学的な根拠をもとに解説します。
朝食を食べると、脳の働きが良くなる
朝食を食べると、脳の働きが良くなることが、研究で明らかになっています。 例えば、朝食を食べた方が、食べなかった方よりも、記憶力や集中力、判断力などの認知機能が高くなることが、複数の実験で示されています 。 これは、朝食を食べることで、脳のエネルギー源となるブドウ糖が補給されるためだと考えられています。 また、朝食を食べることで、気分が良くなったり、ストレスが減ったりすることも、研究で報告されています。 これは、朝食を食べることで、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が分泌されるためだと考えられています。 つまり、朝食を食べることで、脳の機能や感情の安定に良い影響があるのです。
朝食を食べると、体重管理がしやすくなる
朝食を食べると、体重管理がしやすくなることも、研究で明らかになっています。 例えば、朝食を食べた方が、食べなかった方よりも、一日のエネルギー摂取量が少なくなることが、複数の研究で示されています 。 これは、朝食を食べることで、空腹感や食欲が抑えられるためだと考えられています。 また、朝食を食べることで、基礎代謝が上がったり、筋肉量が増えたりすることも、研究で報告されています。 これは、朝食を食べることで、エネルギー消費や筋肉生成に必要な栄養が補給されるためだと考えられています。 つまり、朝食を食べることで、エネルギーの摂取と消費のバランスが良くなるのです。
朝食を食べると、美容に良い
朝食を食べると、美容に良いことも、研究で明らかになっています。 例えば、朝食を食べた方が、食べなかった方よりも、肌の水分や弾力が高くなることが、複数の研究で示されています 。 これは、朝食を食べることで、肌の生成や保湿に必要な栄養が補給されるためだと考えられています。 また、朝食を食べることで、血行が良くなったり、老廃物が排出されたりすることも、研究で報告されています。 これは、朝食を食べることで、血液の流れや代謝が促進されるためだと考えられています。 つまり、朝食を食べることで、肌の健康や美しさに良い影響があるのです。
朝食の栄養バランスを整えるコツやおすすめのメニュー
ここまで、朝食を食べることのメリットや、人気のメニューや食品のランキングをご紹介しました。 それでは、朝食の栄養バランスを整えるコツや、おすすめのメニューは、どのようなものでしょうか？ ここでは、朝食に必要な栄養素や、その摂り方や量の目安、具体的なメニュー例などをお伝えします。
朝食に必要な栄養素とは？
朝食に必要な栄養素は、主に以下の4つです。
- 炭水化物：脳や体のエネルギー源となる栄養素です。 ごはんやパン、シリアルなどに含まれています。
- たんぱく質：筋肉や髪の毛、皮膚などの生成に必要な栄養素です。 卵や納豆、ヨーグルトなどに含まれています。
- ビタミン・ミネラル：免疫力や代謝、骨や歯の健康などに必要な栄養素です。 果物や野菜、乳製品などに含まれています。
- 水分：血液や体液の成分であり、体温の調節や老廃物の排出などに必要な栄養素です。 水やお茶、スープなどに含まれています。
朝食の栄養バランスの整え方と量の目安
朝食の栄養バランスを整えるためには、上記の4つの栄養素を、適切な量と比率で摂ることが大切です。 一般的に、朝食のエネルギー摂取量は、一日のエネルギー摂取量の約20％と言われています。 例えば、一日に2000kcal摂る場合は、朝食は400kcal程度になります。 また、朝食の栄養素の比率は、炭水化物が約50％、たんぱく質が約20％、脂質が約30％と言われています。 例えば、朝食が400kcalの場合は、炭水化物が200kcal（50g）、たんぱく質が80kcal（20g）、脂質が120kcal（13g）程度になります。 さらに、朝食には、ビタミンやミネラルを豊富に含む果物や野菜を1〜2品、水分を約200ml摂ることがおすすめです。
朝食のおすすめメニュー例
ここでは、朝食の栄養バランスを整えるための、おすすめメニュー例をいくつかご紹介します。 それぞれのメニューのエネルギー摂取量や栄養素の比率は、おおよその目安ですので、参考にしてください。
和食メニュー
- ごはん（150g）
- 納豆（50g）
- 味噌汁（200ml）
- 焼き魚（50g）
- サラダ（100g）
- オレンジ（100g）
エネルギー摂取量：約400kcal 炭水化物：約200kcal（50g） たんぱく質：約80kcal（20g） 脂質：約120kcal（13g）
洋食メニュー
- パン（50g）
- ハム（30g）
- チーズ（10g）
- 卵（50g）
- ヨーグルト（100g）
- バナナ（100g）
エネルギー摂取量：約400kcal 炭水化物：約200kcal（50g） たんぱく質：約80kcal（20g） 脂質：約120kcal（13g）
スムージーメニュー
- シリアル（30g）
- 牛乳（200ml）
- ブルーベリー（50g）
- アーモンド（10g）
- ハチミツ（小さじ1）
- 水（100ml）
エネルギー摂取量：約400kcal 炭水化物：約200kcal（50g） たんぱく質：約80kcal（20g） 脂質：約120kcal（13g）
スムージーは、食材をミキサーにかけて作る飲み物です。 スムージーには、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどの栄養が摂れます。 これらの栄養素は、エネルギーを補給したり、免疫力を高めたり、美肌効果を期待できたりするので、朝食にぴったりです。 また、スムージーは、水分も多いので、朝の水分補給にも役立ちます。 さらに、スムージーは、食材の組み合わせによって、さまざまな味や色が楽しめます。 ただし、スムージーには糖分やカロリーが多く含まれている場合があるので、飲み過ぎには注意が必要です。 一日に摂るべきスムージーの量は、約300ml（コップ1杯分）と言われています。 朝食にスムージーを飲む場合は、その半分程度にしておきましょう。
まとめ
今回は、朝食に人気のメニューや食品のランキングや、朝食を食べることのメリットや、朝食の栄養バランスの整え方やおすすめのメニュー例などをご紹介しました。 朝食は、一日の始まりに欠かせない食事です。 朝食を食べることで、脳の働きや体の機能が良くなり、健康や美容にも良い影響があります。 朝食には、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラル、水分などの栄養素を、適切な量と比率で摂ることが大切です。 朝食にお悩みの方は、ぜひこの記事を参考にして、自分に合った朝食を見つけてくださいね。 それでは、最後までお読みいただき、ありがとうございました。