血糖値を上げる食べ物ランキング｜GI値とGL値でチェック

はじめに

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度のことを指します。血糖値は、食事によって変化しますが、正常値を維持することは健康のために重要です。

血糖値が正常値から高くなると、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの病気のリスクが高まります。そのため、血糖値を上げる食べ物は、控えめにすることが大切です。

本記事では、血糖値を上げる食べ物ランキングを、GI値とGL値で紹介します。また、血糖値を上げにくい食べ物も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

血糖値を上げる食べ物を判断する指標として、グリセミック指数（GI）とグリセミック負荷（GL）があります。

グリセミック指数（GI）

GI値は、同じ量の炭水化物を含む食品を摂取した際に、血糖値がどのくらい上昇するかを示す指標です。GI値が高い食品は、血糖値を急激に上昇させます。

グリセミック負荷（GL）

GL値は、GI値と摂取量を掛け合わせた値です。GL値が高い食品は、GI値が高い食品を多く摂取したのと同様に、血糖値を急激に上昇させます。

GI値とGL値の違いと使い分け

GI値は、食品ごとの血糖値の上昇度合いを比較するのに適しています。一方、GL値は、実際の食事での血糖値の上昇度合いを比較するのに適しています。

GI値とGL値の参考値

GI値とGL値の参考値は、以下のとおりです。

1位：清涼飲料水

清涼飲料水は、糖質や人工甘味料を多く含んでいるため、血糖値を急激に上げてしまいます。特に、コーラやスポーツドリンクなどの炭酸飲料は、糖分が多く含まれているため注意が必要です。

2位：菓子パン

菓子パンは、砂糖や小麦粉を多く使用しているため、血糖値を上げやすいです。特に、あんパンやクリームパンなどの甘い菓子パンは、血糖値を急激に上げてしまいます。

3位：ケーキ

ケーキは、砂糖や小麦粉、バターなどの脂質を多く使用しているため、血糖値を上げやすいです。特に、チョコレートケーキや生クリームたっぷりのケーキは、血糖値を急激に上げてしまいます。

4位：果物

果物は、糖分や食物繊維を多く含んでいます。糖分が多い果物は、血糖値を上げやすいです。特に、バナナやぶどう、梨などの果物は、血糖値を急激に上げてしまいます。

5位：ご飯

ご飯は、炭水化物を多く含む主食です。白米は、精白されているため、血糖値を上げやすいです。

6位：パスタ

パスタは、小麦粉を多く含むため、血糖値を上げやすいです。

7位：じゃがいも

じゃがいもは、でんぷんを多く含むため、血糖値を上げやすいです。

8位：とうもろこし

とうもろこしは、でんぷんを多く含むため、血糖値を上げやすいです。

9位：かぼちゃ

かぼちゃは、でんぷんを多く含むため、血糖値を上げやすいです。

10位：甘酒

甘酒は、糖分やブドウ糖を多く含むため、血糖値を上げやすいです。

血糖値を上げにくい食べ物は、以下のとおりです。

食物繊維は、消化・吸収されにくく、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食物繊維を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

* 野菜
* 海藻
* きのこ
* 豆類
* 全粒粉

タンパク質は、消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。タンパク質を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

* 肉
* 魚
* 卵
* 大豆製品

脂質は、糖の吸収を抑える働きがあります。ただし、脂質の摂りすぎは体重増加の原因にもなるため、注意が必要です。脂質を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

* 魚
* ナッツ類
* 種子類

血糖値を上げる食べ物は、控えめにすることが大切です。血糖値を上げにくい食べ物と組み合わせたり、食事の量を調整したりすることで、血糖値をコントロールすることができます。

また、血糖値を上げる食べ物を食べるときは、食後に血糖値を測定するのもおすすめです。血糖値の急激な上昇を防ぐために、食後1時間程度に血糖値を測定してみましょう。

血糖値をコントロールすることは、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの病気の予防にもつながります。ぜひ、日々の食生活を見直して、血糖値を健康的な数値に保つようにしましょう。